1.太りにくい食材とは?

 

毎日食べているその食事。あなたはそのひとつひとつを考えながら摂取していますか?
ここでは太りにくいとされている料理の調味料や食材についてをレポートしていきます。

 

GI値の見方

30以下(血糖値の上昇がとても緩やか)

31〜60(血糖値の上昇が緩やか)

61〜70(血糖値の上昇がやや早い)

71以上(血糖値の上昇が急激に跳ね上がる)
エネルギーの見方

全く気にしなくて良い

それほど気にしなくて良い

高めであることを意識したほうが良い

高カロリーなので肥満に注意

        ※GI値、エネルギーとも1食分当たりを基準とする。

 

 
 

2.果物、種実類のGI値とエネルギー量

バナナ

GI値:良

エネルギー:良

果糖やブドウ糖が豊富で、すぐに吸収される。生で食べる果物の中では最も高GI値。

キウイ

GI値:良

エネルギー:良

ビタミンCや食物繊維のペクチンが豊富。ヨーグルトと組み合わせれば、整腸作用が倍増。

GI値:良

エネルギー:良

ビタミンCは柑橘類よりも豊富。干し柿にすることで食物繊維が9倍に増え、便秘解消の効果が高い。

柑橘類

GI値:良

エネルギー:良

ビタミンCが豊富。特有の酸味には消化速度を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ。

りんご

GI値:良

エネルギー:良

血糖値の上昇をゆるやかにし、インスリンの分泌を抑える。食物繊維が皮に豊富に含まれる。

いちご

GI値:良

エネルギー:良

ビタミンCのほか、血糖値の急上昇を抑えたり、便秘を解消する働きのあるペクチンが豊富。

ドライプルーン

GI値:良

エネルギー:可

ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどが多く、特に鉄分を豊富に含む。

アボカド

GI値:優

エネルギー:可

高脂肪だが、脂質などの代謝に必要なビタミンB群やパントテン酸、ビタミンEなども含む。

ナッツ類

GI値:良

エネルギー:不

抗酸化ビタミンのビタミンE、動脈硬化を予防するオレイン酸、リノレン酸などの栄養素がたっぷり。

あんず(生)

GI値:優

エネルギー:良

カロテンやカリウム、食物繊維が豊富。干したものはなまより栄養価が高まりが、GI値も高くなるため注意が必要。

ブルーベリー

GI値:良

エネルギー:良

色素成分のアントシアニンは目に良いと有名。また、食物繊維も豊富で整腸作用も得られる。

レーズン

GI値:良

エネルギー:可

鉄分を多く含むため、普段から少量ずつ摂取すると貧血予防に効果的。ポリフェノールも豊富。

 

 
 

3.調味料のGI値とエネルギー量

 

オリゴ糖

GI値:良

エネルギー:良

大腸内に存在するビフィズス菌の栄養源となり、便秘を防ぎ、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑える。

はちみつ

GI値:不

エネルギー:不

色の濃いものほどミネラルの含有量が多くなる。上白糖よりはGI値が低くなるものの、使い過ぎるには注意する。

味噌

GI値:良

エネルギー:良

大豆が原料で、大豆のタンパク質やミネラル、ビタミンが豊富。塩分が強いため、使用は控えめに。

上白糖

GI値:不

エネルギー:不

精製されていない黒砂糖などより早く体内に吸収されてしまい、GI値はかなり高い。

黒砂糖

GI値:不

エネルギー:不

精製されていない分だけ、鉄やカルシウムなどのミネラルやビタミンB群が豊富。GI値も砂糖類の中では低め。

三温糖

GI値:不

エネルギー:不

精製される一歩手前の砂糖。上白糖よりは低GI値で、黒砂糖のような癖がなく使いやすい。

唐辛子

GI値:良

エネルギー:優

抗酸化作用があり、辛味成分のカプサイシンは体内に蓄積した脂肪をエネルギーに換えてくれる。

梅干し

GI値:優

エネルギー:優

酸味と亜鉛などの成分には、新陳代謝を促し、糖質を燃やして血糖値を下げる働きがある。

ゴマ

GI値:良

エネルギー:良

セサミンなどのごま特有の抗酸化物質のほか、ビタミンEやカルシウム、食物繊維が豊富。

GI値:優

エネルギー:優

酸性化した体を中和し、糖質や脂質を燃えやすくしたり、血糖値の上昇を抑える効果がある。

こしょう

GI値:不

エネルギー:優

辛味成分がエネルギー代謝を促し、蓄積した脂肪を燃やす働きがある。黒胡椒の方が効果は高い。

からし

GI値:優

エネルギー:優

抗酸化作用が強く、体内に蓄積した脂肪を燃焼させて肥満を予防する働きがある。

 

 
 

4.油脂類のGI値とエネルギー量

 

サラダ油

GI値:良

エネルギー:不

色々な種類の油が調合されている。多く含まれているリノール酸やαリノレン酸は必須脂肪酸だが、エネルギーが高いのが欠点。取り過ぎは肥満の元になるので注意が必要。

オリーブ油

GI値:良

エネルギー:不

酸化し難いオレイン酸が豊富で、内臓脂肪を減らし、インスリンの働きを良くする効果がある。ダイエット中のリバウンドを防ぐ効果も期待できる。

しそ油

GI値:良

エネルギー:不

しその種子から抽出された油で、αリノレン酸が豊富。血糖値を下げるγリノレン酸も多く含まれているが、不飽和度が高く、特に酸化しやすいため注意が必要。

サフラワー油

GI値:良

エネルギー:不

べに花油のこと。リノール酸が豊富。リノール酸にはコレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあるが、摂取しすぎると血液を凝固させたり炎症を起こす事があるため注意が必要。

大豆油

GI値:良

エネルギー:不

大豆成分を多く含み、特にビタミンEが豊富。不飽和脂肪酸のリノール酸も多いが、不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、使い過ぎると細胞の老化を早めてしまうため注意が必要。

ゴマ油

GI値:良

エネルギー:不

ビタミンEやセサミン、セサミノールなど、抗酸化物質が多く含まれている。調理に使うよりも、調理の最後に加えたほうが香りもよく、脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果も高まる。

バター

GI値:良

エネルギー:不

調理に使えば美味しさが増すものの、動物性脂肪はコレステロール値を上げやすいので注意が必要。パンにはオレイン酸の多いオリーブ油を塗るイタリア風がおすすめ。

マーガリン

GI値:良

エネルギー:不

植物性脂肪だが、酸化しやすい不飽和脂肪酸が多いため、取り過ぎないように注意が必要。パンには、マーガリンの代わりにオレイン酸にオリーブ油を塗るイタリア風がおすすめ。

 

 

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